米ぬかに含まれる栄養成分はなに、化粧品やダイエットの効果はある？

玄米から白米を作ったときに出る米ぬかは、たんぱく質、脂質、食物繊維が豊富ですが、食用としては利用されてきませんでした。

ところが近年米ぬかに含まれる成分が健康増進や美容、ダイエットに効果があるといわれ、注目されています。

米ぬかに含まれる成分に優れた作用があるのは事実ですが、米ぬかを食べることでその作用が得られるとは限りません。

米ぬかとは玄米を精米したときに出るカスで食用の使い道はなかった

収穫したお米を脱穀したものが玄米です。

これを精米したのが、ふだんわたしたちが食べている「白米」ですが、玄米から白米を作ったときに出るのが「米ぬか（米糠）」です。

米ぬかは「こめ油」の原料や糠漬けの「ぬか床」として使われる以外は、ほとんどが家畜のえさや肥料になっています。

こめ油は米ぬかに含まれる脂質を搾ったもので、それ以外の部分は捨てられています。糠漬けのぬか床も、野菜を漬けるために使われるもので、ぬか床を食べるわけではありません。

このように、米ぬかそのものは、食用として使われることはほとんどありません。

お米にはでんぷん（炭水化物）のほかに、たんぱく質、脂質やミネラル、ビタミンが含まれていますが、白米として食べている部分はほとんどがでんぷんで、それ以外の成分は米ぬかとして捨てられています。

近年、この捨てられていた米ぬかにさまざまな栄養成分が含まれていることに注目が集まり、米ぬかをもっと活用しようという動きが出てきました。

玄米10kgを精米すると、白米が9kgと米ぬかが1kgできます。

玄米を購入して、家庭用の精米機やコイン精米機で精米する人は、米ぬかはタダで手に入りますが、白米をスーパーなどで購入する人が米ぬかを手に入れるためには、どこかで買わなければなりません。

米ぬかはどこで売っているのでしょうか。

食品スーパーで売っているのを見かけたことはありません。今では数が少なくなりましたが、街のお米屋さんでは、米ぬかを販売しているところがあります。10kgで1,000円程度と、白米の1/3～1/4ほどの値段で売られています。

精米したお米（白米）は、精米後、できるだけ早く食べたほうがよいといわれており、常温保存の場合は1か月以内に食べきったほうがよいそうです。

白米はほとんどがでんぷんなので、劣化しにくいのですが、たんぱく質や脂質を多く含む米ぬかは、空気に触れるとすぐに劣化します。常温保存の場合は2～3日ほどしか持ちません。冷蔵庫でも1～2か月が限度です。

米ぬかの保存性の悪さは、利用するにあたって、かなりのネックです。

米ぬかに含まれる栄養成分はなに

米ぬかが注目されているのは、体によいといわれるさまざまな成分が含まれているからです。

その量を玄米、白米と比べてみましょう。日本食品標準成分表（2020年版）（八訂）に掲載されている分析値は次の通りです。いずれも可食部100gあたりの重量です。

1) α, β, γ, δ-トコフェロールの合計値

米ぬかは玄米、白米と比べて、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。

これは玄米を精米して白米にするときに、炭水化物であるでんぷん以外の成分を取り除いているからです。そして取り除いたものが米ぬかなので、もともとお米に含まれていた、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの大半が、米ぬかになっているわけです。

ところで米ぬかに含まれる栄養成分として、次のようなものが注目されています。

ビタミンE

米ぬかの脂質に含まれているビタミンEには強い抗酸化作用があり、消化管で脂質とともに吸収されて、体内の脂肪酸が酸化されて過酸化脂質になるのを防ぎます。

過酸化脂質が増えるとからだを構成する細胞膜の機能が損なわれて、細胞の老化などさまざまな障害を引き起こすほか、動脈硬化などの原因になります。

ビタミンEはナッツ類やホウレン草などの緑黄色野菜に含まれており、通常の食生活では不足することはないといわれています。

米ぬかには、100gあたり玄米の8倍、白米の118倍のビタミンEが含まれています。ただビタミンEを摂りたい場合は、米ぬかを摂らなくても、白米の一部を玄米に置き換えることで十分です。

また米ぬかを原料に作られたこめ油（米ぬかオイル）にはビタミンEが100gあたり31.3mg（米ぬかの2.6倍）含まれているので、さらに効率よくビタミンEを摂ることができます。

γ-オリザノール

γ-オリザノールとは米ぬかの脂質に含まれる成分で、消化管でのコレステロール吸収抑制作用、体内でのコレステロール合成阻害作用、コレステロールの排泄促進作用によって、血液中のコレステロール濃度を下げる作用があり、医薬品としても用いられます。

また内分泌・自律神経系を調整する作用もあります。

さらに化粧品の原材料としても使われており、抗酸化作用によって肌の老化に影響を及ぼす活性酸素を除去する、肌を保護し健やかに保つ、紫外線を防ぐなどの作用があるといわれています。

医薬品として用いる場合の1日投与量は、高脂質血症の場合300mg、心身症の場合10～50mgです。多く摂ればより効果があるというわけではありません。

γ-オリザノールは天然由来の成分なので副作用はないと書いているサイトもありますが、これは明らかな間違いで、天然由来であろうが、食品由来であろうが、副作用はあります。

米ぬかにγ-オリザノールが多く含まれるのは間違いないのですが、米ぬかにどれだけ含まれているのかはわかりませんでした。

γ-オリザノールは米ぬかの脂質に含まれているので、こめ油（米ぬか油）にはさらに高い濃度で含まれているはずです。こちらは一部メーカーのサイトに記載があり、100gあたり0.2～1.8g含まれているそうです。

ただ出典が明記されていないか、当社調べとのことなので、どこまで信用してよいのか、わかりません。

植物ステロール

植物ステロールとは、コレステロールに似た化学構造をしている、植物に含まれる物質の総称です。

ちなみにコレステロールは動物性のもののみに含まれます。

植物ステロールは全粒粉、ナッツ類、豆類、未精製の植物油に多く含まれ、米ぬかの脂質や、こめ油にも多く含まれています。

コレステロールと構造が似ているため、コレステロールの吸収を阻害することがわかっており、0.8ｇの植物性ステロールを強化した食品を毎日摂取すると、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が低下することが、実験的に確かめられています。

LDLコレステロールが原因の動脈硬化のリスクを下げる効果があるといわれています。

米ぬかに植物ステロールがどれだけ含まれるかについてはわかりませんでしたが、こめ油に含まれる量は一部のメーカーがウェブサイトに掲載していました。それらによると100gあたり1.2～2.0gとのことです。

トコトリエノール

トコトリエノールはビタミンEの一種です。

先ほど玄米、米ぬかなどにビタミンEがどれだけ含まれているか説明した表では、ビタミンEの量をα-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールの4種類のトコフェノールの合計値で表しましたが、これ以外にビタミンEの成分として、トコトリエノールという成分があります。

トコトリエノールはトコフェロールよりも抗酸化作用が強く、血液中のコレステロール値を下げる働きもあることがわかっています。１日あたり200mgを目安に摂取すると、これらの効果があるそうです。

米ぬかにトコトリエノールがどれだけ含まれるかわかりませんでしたが、油に溶けやすい性質があるため、こめ油には濃縮されて含まれているはずです。あるメーカーのサイトに、こめ油に含まれるトコトリエノールは、100g中25.9～57.4 mg と書かれていました。

米ぬかに含まれる栄養成分の健康への効果

ネット情報を見ると、「米ぬかには玄米の9割以上の栄養素が含まれている」「お米の栄養素は米ぬかが9割以上、白米は1割未満」「米ぬかは非常に栄養価が高くなっています」など、米ぬかがいかに栄養的に優れているか書かれていますが、科学的根拠はありません。

まず栄養素ってなんでしょうか。

栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、人間が生きていくために必要な成分のことで、具体的には糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。

米ぬか、白米、玄米を比較すると、糖質（炭水化物）以外の成分は、米ぬかの方が多く含まれていますが、米ぬかに含まれる栄養素が、白米の9倍であるという根拠はどこにもありません。

この文章を見ると、白米は栄養素がないスカスカの食品で、米ぬかは栄養素が詰まった素晴らしい食品、と思うかもしれませんが、決してそんなことはありません。

米ぬかに多く含まれる主な栄養成分と、それが体に及ぼすよい影響についてまとめると、次のようになります。

米ぬかを摂ることによるメリットとデメリットは

米ぬかは、糠漬けのぬか床として使われるくらいで、食用として使われていません。

また食品スーパーですぐに手に入るわけでもありません。自宅の精米機で玄米から米ぬかをつくったり、通信販売で米ぬかパウダーや米ぬかサプリを購入することもできますが、コストをかけて米ぬかを購入してまで、使うメリットはないと思います。

米ぬかを摂ろうとする人は、米ぬかに含まれる栄養成分による健康効果を期待しているのだと思いますかが、白米を玄米で置き換える、キャノーラ油をこめ油で置き換えることで、米ぬかに含まれる栄養成分は摂取できます。

それ以前に、特定の栄養成分による効果を期待して、その成分を含む食品を摂っても、効果は実感できないことがほとんどです。

米ぬかを摂ることによるデメリットは、白米を食べていたら口にしなくて済む、お米のカビ毒、重金属、残留農薬などの有害物質を摂る可能性があるということです。

これらの有害物質についてはそれぞれ基準値が定められており、基準値以下であれば健康上問題ないとみなされています。ただ基準値はゼロではなく、そもそも白米として食べることを前提に決められた数値なので、米ぬかを食べることは、濃縮された有害物質を体の中に入れることになりかねません。

市販の米ぬかパウダーや米ぬかサプリの中には、このような懸念を見越して、無農薬で栽培したお米や、有機栽培したお米を原料にしていることをウリにしているものもあります。ただ、そこまでして米ぬかを食べる理由があるとも思えません。

まとめ

1. 米ぬかは玄米を精米したときに出るカスで、食用として使われることはほとんどありません。
2. 米ぬかには玄米、白米によりも多くのたんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれているほか、ビタミンE、γ-オリザノール、植物ステロール、トコトリエノールなどの栄養成分が含まれます。これらの成分は、体によい効果があることがわかっていますが、どれだけの米ぬかを摂取すればその効果が得られるのかについては、よくわかっていません。
3. 米ぬかの成分には美容効果があり、化粧品の成分として用いられているものがあります。
4. 米ぬかを食べてもダイエット効果はありません。
5. 米ぬかを摂るメリットはありません。米ぬかにはお米のカビ毒、重金属、残留農薬が濃縮される可能性があるので、これらの有害物質まで摂りかねないというデメリットがあります。