パンはなぜ太る? ごはんへ置き換えたらダイエットになる?

パンを食べたら太るってよく聞きますが、本当なのでしょうか。

パン食はカロリーが高いとか、パンはGI値が高いといわれているので、ごはん食や米粉パンに変えたら、何か効果はあるのでしょうか。

肥満は、炭水化物の摂りすぎ、カロリーの摂りすぎ、食後血糖値の急激な上昇などが原因です。

パンをごはんに置き換えただけでは、ダイエットになりません。食べる量と食べ方を見直す必要があります。

パンを食べたら太るのではなく、食べる量と食べ方に問題がある

パンを食べたら太る・・・という話、よく聞きますね。誰か何の目的でこんな情報を流しているのかわかりませんが、パンでもごはんでも、たくさん食べたら太ります。

太る原因はただひとつ、摂取するカロリーが消費するカロリーを上回っている、それだけです。もっと簡単にいうと「食べ過ぎ」。ですから、パンを食べても太っていない人もいますし、パンを食べなくても太っている人もいます。この点をまず最初に理解してください。

パン食のほうが、ごはん食よりも太りやすいと書いてあるネット記事もありますが、これもいい加減なものです。

パン食、ごはん食といっても、食パンだけ、白米だけ食べるわけではありません。食パンなら、バターを塗る人、ジャムを塗る人、マヨネーズを塗る人、さまざまです。野菜サラダと一緒に食べる人もいれば、コーヒーだけという人もいます。そもそも、パンといっても、食パン1枚と菓子パン(ピーナツクリームパン)1個では、カロリーは3倍以上違います。

ごはん食も同様で、一緒に何を食べるかで、全く違います。パンはGI値が高いから太るという意見もありますが、パンにもいろいろな種類がありますし、みなさんもご存じのように、食べる順序によって血糖値の上昇速度は異なります。

「パンはごはんより太りやすい」「パン食はごはん食より太りやすい」という文章は、全く非科学的で、その根拠として挙げられているのは、後付けで考えたようなものばかりです。繰り返しますが、食べる量と食べ方に問題があるだけです。ちなみに科学的に正しい表現をするなら、例えばこのようになのます。

食パン6枚切り2枚(134g)とごはん1膳(150g)を比較すると、ごはん1膳の方がカロリーは少ない。

それぞれの項目について、詳しく見ていきましょう。

パン食は高カロリー、ごはん食は低カロリーというのは、何の根拠ない

パンは、朝食や昼食で食べる人が多いのではないでしょうか。調理も持ち運びも楽ですから。パン食は高カロリー、ごはん食は低カロリーというのが果たして正しいのか、朝食で比較してみることにしました。まず朝食のとき、パン食、ごはん食(和食)で食べそうなものをリストアップしてみました。

・トースト(食パン6枚切り)1枚(67g)
・クロワッサン 1個(40g)
・ゆでたまご 1個
・目玉焼き 1個
・野菜サラダ 1皿
・りんご 1/2個
・ヨーグルト(無糖) 120g
・カップスープ(インスタント)
・ベーコンエッグ 1皿
・ハッシュドポテト(冷凍) 1個
・バター 1切れ(10g)
・いちごジャム(20g)
・マーガリン(10g)
・ウインナ2本
・コーヒー(+シュガー4g)
・紅茶(+シュガー4g)
・オレンジジュース(濃縮還元果汁100%)
158kcal
180kcal
76kcal
130kcal
10kcal
70kcal
74kcal
75kcal
276kcal
150kcal
73kcal
50kcal
60kcal
145kcal
20kcal
20kcal
90kcal
・ごはん1膳(150g)
・みそ汁 1杯
・生卵 1個
・玉子焼き 1皿
・納豆 1パック
・焼塩じゃけ 1切
・さば塩焼き 1切
・冷ややっこ 1皿
・漬物盛り合わせ 1皿
・卯の花 1皿
・ひじきの煮物 1皿
252kcal
50kcal
76kcal
90kcal
100kcal
110kcal
175kcal
200kcal
30kcal
50kcal
135kcal

例えば朝食に、トースト1枚、ジャム、ベーコンエッグ、野菜サラダ、ヨーグルト、コーヒーを食べると、588kcalとなりますが、トースト1枚とゆでたまご、野菜サラダ、コーヒーの場合は、264kcalと、半分以下になります。

ごはん食の場合はどうでしょう。例えば、ごはん1膳にみそ汁、玉子焼き、納豆、焼塩じゃけ、漬物の組合せでは、632kcalです。この献立は、故意に食べるものを多くしたわけではありませんが、でも先ほどのパン食のカロリーを上回っています。

パン食が高カロリー、ごはん食が低カロリーいうのは何の根拠もない、ということをわかっていただけましたでしようか。要は、何をどれだけ食べるかで、摂取カロリーは変わってきます。太らないためには、自分が必要とするカロリーを超えて、ものを食べないことです。

パンはグリセミックインデックス(GI)が高いが、ごはんも高い

パン食よりごはん食の方が体によいという人は、パンのグリセミックインデックス(GI)値がごはんのGI値より高いことを根拠にしている場合が多いです。

グリセミックインデックス(GI)とは、食品に含まれる糖質量が同じであっても、血糖値を上昇させる速度や程度に違いがあるので、50gのグルコースを摂取したときの2時間までの血糖曲線下面積を100とし、そのほかの食品について、糖質50gを含む分量を摂取したときの面積の相対値をあらわしたものです。

この数値が高いほど吸収されやすく、血液中のグルコースの濃度が早く上昇するため、肥満が起きやすくなります

GI値のことを紹介しているネットの記事を見たところ、食パン(白パン)とごはん(精白米)のGI値がいくつか記載されていました。ところが記事によって数値が異なるうえ、ほとんど出典が記載されていません。ちなみに出典が明記されていたサイトDとFは、大手食品メーカーのサイトです。

グリセミックインデックス(GI値) 出典
食パン(白パン) ごはん(精白米)
サイトA 90 84 記載なし
サイトB 95 88 記載なし
サイトC 91 84 記載なし
サイトD 71 記載なし シドニー大学 食品GI値検索 2017年改訂
サイトE 89 75 記載なし
サイトF 95 88 永田孝行、食品群グライセミック・インデックス(GI)値一覧表

一方、Foster-PowellとMillerという、オーストラリアの研究者が、さまざまな食品のGI値を調べた結果(論文)1)では、白米のGI値が88、白パンのGI値は70となっています。

ここでいいたいことが3つあります。

①パンもごはんも、高GI食品

上の表の数値だけを見ると、パンのGI値の方が、ごはんのGI値を上回っています。一方、オーストラリアの研究者がさまざまな食品のGI値を調べた論文では、白米のGI値が、パンのGI値より大きくなっています

GI値は、数字そのものの評価もさることながら、食品をGI値によって、高GI食品、中GI食品、低GI食品にグループ分けし、高GI食品を中GI食品や低GI食品で置き換えることを目指すために使う指標です。白パンもごはんも、ともに高GI食品ですから、高GI食品のパンを高GI食品のごはんや米粉パンで置き換えることは、ナンセンスなのです。

②調理方法、そしゃく回数でGI値は変わる

食パンはしっかりと焦げ目がつくまで、トーストしますか。それても軟らかいまま食べますか。ごはんを炊くとき、粒感が感じられるよう硬めに炊きますか、それとも軟らかめにしますか。パンもごはんも調理方法によって、消化されやすさが異なります

また食べものを食べるときには、口の中にいれて何度も噛みます。これを咀嚼(そしゃく)といいます。咀嚼は食べものを物理的に細かくするとともに、唾液に含まれるアミラーゼという酵素と混ぜ合わせることで、消化しやすくしているのです。パンやごはんに含まれるでんぷんは、このアミラーゼで分解されてグルコースになります。

ですから調理方法と咀嚼回数によって、GI値は大きく影響を受けます。「食べものはよく噛んで食べましょう」といわれますが、噛めば噛むほどGI値は高くなります

③GI値は単一の食べものを対象にした指標に過ぎない

パンとごはんのGI値について説明してきましたが、このGI値は、パンだけ、あるいはごはんだけを食べたときに、食後の血糖値がどのように変化するのかを示したものてす。

実際は、パンだけ、ごはんだけを食べることはなく、おかず、飲み物、デザートなどと一緒に食べます。また、パンと野菜サラダを食べるとき、パンを先に食べるのと、野菜サラダを先に食べるのとでは、血糖値の上昇速度が異なることがわかっており、野菜サラダを先に食べたほうが、血糖値の上昇が緩やかになります。

パンのGI値、ごはんのGI値だけを比較することに、大した意味はなく、ごはん食の方がパン食よりも太りにくいということには、何の根拠もありません。

それでもパンを食べないほうがよい理由

ここまでの説明で、

・パン食はごはん食より高カロリー → ウソ
・パンはご飯よりGI値が高いから、パン食はごはん食より太る → ウソ

であることを、わかっていただけたと思います。

太る原因は、食べる量と食べ方です。パンでもご飯でも、たくさん食べれば太りますし、血糖値が急激に上昇しないように調理方法や食べ方を工夫すれば、同じ量を食べても、多少は太りにくくなるかもしれません。

実は話はこれで終わりではなく、それでもなお、わたしはパンを食べないほうがよいと考えています。その理由は、小麦粉に含まれているグルテンです。グルテンは太りやすさにも関係しています。

グルテンは小麦、大豆、ライ麦に含まれるたんぱく質ですが、消化・吸収されにくく、腸内で他の栄養成分の吸収を妨げる、腸内で異常発酵を起こし、腹部膨満、腹痛も下痢の原因になる、腸の免疫機能を低下させる、などの影響があることがわかっています。

この影響の度合いは人によって異なり、強く影響を受ける人がいる一方で、何の影響も受けない人もいます。ふだんからお腹の調子がすぐれないという方は、パンは食べないほうがよいと思います。

またグルテンの成分は脳・神経系に悪い影響を与えることもわかっています。一つは依存性と習慣性です。小麦に含まれている成分は脳に麻薬に似た効果をあらわし、小麦を含む食品を食べたときは、一時的に幸せな気分になれます。ところがこの成分が欠乏してくると、また小麦を含む食品が無性に食べたくなり、また食べてしまいます

小麦中毒とも呼ばれていますが、パン大好き、ラーメン大好き、カナック菓子大好き、の人の中には、依存性・習慣性による人も含まれています。無性に食べたくなることで、それが過食につながり、結果的に肥満になることもあります。

最後は、農薬と食品添加物です。小麦の8割以上は輸入で、輸入小麦にはさまざまな農薬が使われています。もちろん検査したうえで安全性を確認していますが、農薬が使われたものをあえて食べる必要はありません。

ところでパンは、小麦粉、イースト、牛乳、バター、塩、砂糖があれば作れますが、安くて、美味しく、保存性よいパンを作るために、さまざまな食品添加物が使われています。

パンの原材料欄を見てください。聞いたこともない化学薬品がたくさん書かれています。最近ヤマザキが「臭素酸カリウム」という食品添加物を使い始めて、話題になりました。臭素酸カリウムは発がん性がある化学物質で、食品添加物として使用する際には、残留していないことという条件が付いています。臭素酸カリウムを使うと、ふっくらとしたきめの細やかなパンが作れるそうです。美味しいパンを消費者が求めている、というのが同社の言い分ですが、昔から食べられていたパンに、臭素酸カリウムは入っていませんでした。

化学薬品を使って、人間が美味しいと感じるものを作るのはメーカーの勝手ですが、消費者にはそれを買わないという権利もあります。パンだけでなく、加工食品には、さまざまな食品添加物が使われており、食品添加物が入っていないパンを探す方が大変です。

一方ごはんはお米を炊くだけなので、食品添加物は全く入っていません。体の中に入れる農薬や食品添加物を減らすためには、パンを食べないほうがよいと思います。

食べるのは一瞬でも、カロリーを消費するのはたいへん

太る原因は、摂取するカロリーが消費するカロリーを上回っていることが原因という説明をしてきました、それならば、食べた分、消費してしまえばいい、と思われるかもしれません。しかし実はこれは結構大変なことなのです。

たとえばこの菓子パン、カロリーは475kcalです。これと同じカロリーを消費するためには、早足でのウォーキングでは3時間10分、ジョギングでは1時間50分かかるのです。パンを食べるのは5分もかからないのに、食べた分のカロリーを消費するために、これだけ長い時間、運動しなければならないのです。

食べたほうがよいのか、控えたほうがよいのか、よく考えてみてください。

参考までに、いろいろな運動で消費されるカロリー量をまとめておきます(体重50kgの場合の数値です)。

運動の種類 運動する時間
100kcal消費 200kcal消費 400kcal消費
ウォーキング(早足) 40分 1時間20分 2時間40分
自転車(平地) 36分 1時間12分 2時間24分
ジョギング 23分 46分 1時間32分
テニス(シングル) 19分 38分 1時間16分
ランニング 16分 32分 1時間4分
水泳 16分 32分 1時間4分

出典:健康づくりのための運動指針2006~生活習慣病予防のために~、運動所要量・運動指針の策定検討会(2006)

まとめ

  1. パン食は高カロリー、ごはん食は低カロリーというのは、何の根拠もありません。食べるものの種類と量によります。
  2. 食パン(白パン)の方が、ごはん(精白米)よりグリセミックインデックス(GI)が高いといわれていますが、数値を比較することに意味はありません。いずれも高GI食品なので、高GI食品を高GI食品で置き換えることはナンセンスです。またGI値は、食品単体をそれだけ食べたときデータで、調理方法や咀嚼回数によっても異なります。他の食べものとの組み合わせや、食べる順序によっても、血糖値の上昇速度は大きく違います。
  3. カロリーやダイエット効果に関係なく、パンは食べないほうがよいと考えます。パンに含まれるグルテンは、消化器、脳神経系に悪い影響を及ぼすことがわかっています。また市販のパンには、残留農薬や食品添加物が含まれている可能性があります。
  4. 太る原因は食べ過ぎです。カロリーを減らすとともに、同じカロリーなら炭水化物の比率を減らし、食後血糖値の急激な上昇を招く食べものは控えるようにしましょう。
  5. いったん摂取したカロリーを消費するのは大変なことです。菓子パン1個のカロリーを消費するために、2時間ジョギングしなければなりません。食べる前によく考えてください。

引用文献
1) Foster-Powell K., Miller JB, International Tables of Glycemic Index, Am. J. Clin Nutr. 62 871S-893S (1995)