オリゴ糖は糖類の一種で、砂糖よりも弱い甘みがありますが、消化・吸収されにくいため、砂糖よりもカロリーが低いです。オリゴ糖には腸内でビフィズス菌を増やす効果があり、腸内環境を良好に保つので、カロリーが低いこととあわせて、からだによいイメージがあります。しかしオリゴ糖にもいろいろな種類・商品があります。オリゴ糖を摂り過ぎたり、食物繊維などと一緒に摂ると、下痢になることもあるので、気を付けてください。
オリゴ糖がからだによい理由
炭水化物や糖類は、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトースといった単糖が構成単位になっています。オリゴ糖はこの単糖が2～10個つながった糖類から、スクロース（ショ糖）、ラクトース（乳糖）、マルトース（麦芽糖）を除いたものです。
オリゴ糖はからだによいイメージがあります。それは消化・吸収されにくいため、カロリーが低いことと、吸収されずに大腸まで到達し、腸内細菌のエサになるため、整腸作用が期待できることが理由です。オリゴ糖のうち、政令で決められた6種類は、特定保健用食品（トクホ）の関与成分とすることが認められています1)。
ただオリゴ糖にもいろいろな種類があり、原料や製造方法だけでなく、一日摂取目安量も違います。オリゴ糖ならどれでも同じ、というわけではないのです。
改めて整理すると、オリゴ糖とそのメリットは次のとおりです。
・消化・吸収されにくいため、カロリーが低い。
・分解・吸収されずに大腸まで到達し、腸内細菌のエサになるため、整腸作用が期待できる。
オリゴ糖の種類とトクホで使う際のルール
日本で特定保健用食品（トクホ）の関与成分として認められているオリゴ糖には、次の6種類があります。原料も製造方法も異なるので、性質も違いますし、それぞれに決められている一日摂取目安量も異なります。ただ販売する側は、自社製品の長所だけをアピールしているため、消費者は違いがよく分わかりません。
- フラクトオリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖
- 大豆オリゴ糖
- 乳果オリゴ糖
- キシロオリゴ糖
- イソマルトオリゴ糖
それぞれのオリゴ糖について、化学構造、原料と製造方法、甘さとカロリー、一日摂取目安量、主な製品は、後ほど詳しく紹介します。
オリゴ糖を関与成分とする機能性表示食品のルールについて説明します1)。まず、ひとつの機能性表示食品に複数の関与成分を含むことはできません。例えばある食品に、フラクトオリゴ糖とガラクトオリゴ糖の両方を含むことはできず、1種類だけに限られます。またこれはオリゴ糖だけでなく、食物繊維、難消化性デキストリンも対象に含まれるため、フラクトオリゴ糖と食物繊維および難消化性デキストリンの両方を含むこともできません。
次に表示できる保健の用途は、
と記載するように決められています。
さらに、摂取上の注意事項として、
・多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
・他の食品からの摂取量を考えて適量を摂取して下さい。
と記載しなければなりません。
フラクトオリゴ糖
化学構造
グルコース1個にフルクトースが2～4個つながった構造をしています。
原料と製造方法
砂糖（スクロース）を原料に、カビから採ったフラクトシルトランスフェラーゼという酵素を反応させて工業生産されます。フラクトシルトランスフェラーゼは日本では食品添加物（製造用材）として扱われます。アメリカではFDA（食品医薬品庁）が GRAS （Generally Recognized as Safe：一般に安全と認められる）物質として認定しています。
フラクトオリゴ糖は、ゴボウ、タマネギ、トマトなどの野菜や、バナナ、モモ、スイカなどの果物に含まれていますが、これらの原料から抽出しているわけではありません。
甘さとカロリー
砂糖（スクロース）の甘みを1とすると、フラクトオリゴ糖の甘さは0.27です。また甘さの質は、砂糖と似ているため2)、食べものの味を変えません。
メーカーは「糖として吸収されないから、血糖値を上げない。」といっていますが、カロリーはゼロではありません。砂糖が4 kcal/gであるのに対し、フラクトオリゴ糖は半分の2 kcal/gです2)。
一日摂取目安量
一日摂取目安量は3～8gです1)。明治のメイオリゴ®は、1日1gで腸内フローラが改善し、1日3gで整腸作用が得られることがわかっているで、お腹の調子を整える目的であれば1日3gを目安に摂取するよう、勧めています2)。
一方、下痢に対する無影響量は男性で体重1kg当たり0.3g、女性で体重1kg当たり0.4g程度と推計されているるため、これ以上取るとお腹が緩んでしまう危険性があります3)。
その他
摂取にあたっての被害事例はありません。
また、ミネラルの吸収促進という用途でも、特定保健用食品の関与成分として使用することが認められています。これはフラクトオリゴ糖の摂取でビフィズス菌が増殖すると、短鎖脂肪酸が生成されるため、大腸内のpHが低下し、ミネラルの溶解性が高まり、粘膜細胞を通過しやすくなり、細胞への吸収が促進されることによるものです。さらに、カルシウム（Ca）を運ぶたんぱく質（CaBD9K）を増やすことにより、血中への吸収が促進されます。カルシウム（Ca）、マグネシウム（Mg）は血液中に入って骨などの材料となります。
このほか、腸内で善玉菌が増える結果、善玉菌が酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を多く生産されます。短鎖脂肪酸が増えると、
・脂肪細胞に働きかけて脂肪を燃やし、肥満を防ぐ。
・腸の蠕動運動を促して、お通じを起きやすくする。
・腸内が 酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える。
などの効果が期待できます2)。
製品例
○日本オリゴのフラクトオリゴ糖
- 液体シロップ
- 製品100gあたり、フラクトオリゴ糖40g、ブドウ糖+砂糖（てんさい糖）が32.5g、水分が27.5g含まれる。重さの40％がフラクトオリゴ糖。摂取目安量は1日15g（フラクトオリゴ糖として6g）
- 価格は700gで924円（税込み）。
- メーカー：日本オリゴ株式会社 https://www.nihon-oligo.co.jp/category/1/
ガラクトオリゴ糖
化学構造
ガラクトースが2～4個、グルコースとつながったものです。主成分はガラクトース2個がグルコースとつながった4’-ガラクトシルラクトースです。
原料と製造方法
牛乳の成分である乳糖（ラクトース）に、酵母（Cryptococcus laurentii）から採ったβ-ガラクトシダーゼという酵素を反応させて工業生産されます。β-ガラクトシダーゼは日本では食品添加物（製造用材）として扱われます。アメリカでは使用実績はありません。
甘さとカロリー
甘味度はショ糖を1としたとき0.32です。カロリーは砂糖の半分です4)。
一日摂取目安量
一日摂取目安量は2～5gです1)。
日新製糖のカップオリゴPを使った実験で、最大無作用量はガラクトオリゴ糖として0.284 g/kg体重以上というデータがあります5)。またカップオリゴPの摂取によって放屁、腹部膨満感、グル音等の胃腸症状が認められたが、いずれも一過性であり、治療を要することはなかったとの結果があります。
製品例
○カップオリゴ シロップタイプ
- ガラクトオリゴ糖シロップ
- 価格は500gで3,218円（メーカー直販価格、税込み）。
- メーカー：日新製糖株式会社
○ガラクトオリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖粉末
- ガラクトオリゴ糖（55％以上）、単糖類及び乳糖（45％以下）
- 価格は200gで980円（メーカー直販価格、税込み）。
- メーカー：日本ガーリック株式会社 https://www.nichiga.net/shopbrand/ct169
大豆オリゴ糖
ラフィノース、スタキオースなど、大豆に含まれるオリゴ糖の総称です。スタキオースは大豆に3～4%含まれます。
化学構造
ラフィノースはガラクトース、グルコース、フルクトース分子が1つずつつながったもの、スタキオースは2分子のガラクトースにグルコースとフルクトースが1つずつ連なったものです。
原料と製造方法
大豆からラフィノースとスタキオースを抽出・分離して製造します。
甘さとカロリー
ラフィノースの甘さは砂糖の20%、カロリーは50%です。
スタキオースの甘さは砂糖の30%、カロリーは40%です。
一日摂取目安量
一日摂取目安量は2～6gです1)。
製品例
過去にはカルピス食品工業から大豆オリゴ糖が発売されていたが、現在は販売されていません。
ラフィノース（大豆オリゴ糖の成分）
化学構造
ガラクトース、グルコース、フルクトース分子が1つずつつながったものです。
原料と製造方法
てんさい（ビート、サトウダイコン）からてんさい糖（砂糖）を抽出した残渣である廃糖蜜から抽出・分離して製造します。
甘さとカロリー
ラフィノースの甘さは砂糖の20%、カロリーは50%です。
一日摂取目安量
2～6gです1)。
製品例
○北海道ビートオリゴ
- てんさいから抽出したラフィノースを含むシロップ。
- 製品100g中にオリゴ糖を7.6～12.0g含む。
- 製品のカロリーは2.95 kcal/g。
- 価格は300gで500円（推定・税込み）。
- メーカー：ニッテン商事株式会社（日本甜菜製糖関連会社） https://www.nitten.co.jp/~ntn-nsj/
○ビートオリゴ糖
- てんさいから抽出したラフィノースの粉末。
- 製品はラフィノース98％、ショ糖（甜菜糖）2％
- 製品のカロリーは1.74 kcal/g。
- 価格は200ｇで998円（メーカー直販価格・税込み）。
- メーカー：日本ガーリック株式会社
https://www.nichiga.net/shopdetail/013000000004/013/O/page1/recommend/
乳果オリゴ糖（乳糖果糖オリゴ糖、ラクトスクロース）
化学構造
ガラクトース、グルコース、フルクトースが1分子ずつ結合した構造です。
原料と製造方法
砂糖と牛乳由来の乳糖に酵素と酵母を作用させて工業生産します。
甘さとカロリー
甘さは砂糖を1としたとき0.3、カロリーは砂糖の半分です。
一日摂取目安量
一日摂取目安量は2～8g1)、最大無作用量は体重1kgあたり0.6gです6)。
製品例
○オリゴのおかげ
- 乳果オリゴ糖を30％配合した、砂糖の約80％の甘さのシロップタイプの甘味料。
- カロリーは2.3kcal/g。
- 砂糖の代わりに手軽に使える。
- 価格は300gで540円（メーカー直販価格、税込み）。
- メーカー：塩水港精糖株式会社
https://www.okage-sama.co.jp/category/item_detail/okage300-01
キシロオリゴ糖
化学構造
キシロースが鎖のようにつながった構造をしています。キシロースが2つつながったものがキシロビオース、3つつながったものがキシロトリオースです。
原料と製造方法
トウモロコシの芯の部分であるコーンコブ（Corncob）が原料です。コーンコブに含まれる食物繊維であるキシランをキシラナーゼという酵素で分解することで、工業生産されます。なおコーンコブはアメリカでバイオエタノールの生産に使われていますが、キシランはその残りかすです。また中国から輸入されているものは、麦わらが原料です。
このほか、北海道ではササを圧力釜で煮る方法でキシロオリゴ糖を製造し、クマザサエキスなどの名前で販売されたり、菓子に加えたりされているようです。
甘さとカロリー
甘さは砂糖の約40％で、カロリーは約半分です。
一日摂取目安量
一日摂取目安量は1～3gです1)。下痢に対する最大無作用量は体重1kg当たり1.3gです7)。
製品例
一般向けに販売されているものはありますが、お勧めできません。
イソマルトオリゴ糖
化学構造
グルコース2～3個がα-1,6結合とα-1,4結合でつながった構造をしています。
α-1,4結合は唾液などに含まれる消化酵素（α-アミラーゼといいます）で簡単に分解されますが、α-1,6結合は分解されません。ちなみにでんぷんはグルコースがα-1,4結合だけでつながっているため、完全に分解されます。
イソマルトオリゴ糖は、イソマルトース、イソマルトトリオース、パノースなどの混合物です。
原料と製造方法
でんぷん（グルコースがα-1,4結合だけでつながったもの）に転移酵素を反応させて工業生産されます。イソマルトオリゴ糖は、清酒、みりん、味噌、醤油などの発酵食品や、蜂蜜などに天然成分として含まれていますが、これらの食品から抽出しているわけではありません。
甘さとカロリー
砂糖とは違った特有の甘みがあります。
一部は分解されてグルコースになり、小腸で吸収されるため、カロリーは2.7～3.3kcal/g程度です8)。ただ栄養表示基準では4 kcal/gとなり、砂糖と同じ値になります。
一日摂取目安量
一日摂取目安量は10gです1)。最大無作用量は体重1 kgあたり1.5gなので、他のオリゴ糖に比べて、下痢を起こしにくいと言われています9)。
製品例
○オリゴタイム
- イソマルトオリゴ糖シロップ
- 製品100g当たりイソマルトオリゴ糖63g以上含む。
- 価格は550gで950円（推定・税込み）。
- メーカー：昭和産業株式会社
https://www.showa-sangyo.co.jp/home/health-food/product03.html
○イソマルトオリゴ糖シロップ
- 製品100gあたりイソマルトオリゴ糖38g（推定）。
- 価格は1,000gで1,200円（メーカー希望小売価格・税込み）
- メーカー：井藤漢方製薬株式会社
https://www.itohkampo.co.jp/products/1148388.html
加工食品の食味改善効果
イソマルトオリゴ糖には、
・味質改善、風味調整、煮崩れ低減
・水分保持能力が高く、でんぷんの老化を防止
（老化とはでんぷんから水分が抜けて固くなること）
・たんぱく質変性抑制
等の効果があるため、飲料、ベーカリー、菓子類、乳製品、酒類、水産加工品、米飯、麺なとの加工食品に添加されます。なおイソマルトオリゴ糖は食品添加物ではなく、食品の扱いです。
オリゴ糖、どれを選べばよいか
原料と製造方法による違いはほぼない
オリゴ糖の製造方法には、原料となる植物から抽出・精製する方法と、糖類やでんぷんを酵素で処理したのち精製する方法があります。どちらが安全かについては一概に言えません。どちらの製法でも、目的とする物質以外の物質（副生物、不純物）が混入する可能性はあるので、どこまで精製しているかと、きちんと品質管理が行われているか、が重要です。
消費者がこれを判断するのは難しいのですが、
・成分量が細かく記載されている
ものを選ぶのがよいと思います。
砂糖にオリゴ糖を混ぜた製品に注意
さきほど紹介したものの中には、砂糖のシロップにオリゴ糖を混ぜたものもありました。ふだんから砂糖を使っている人が、その代わりに使うのであれば問題ありませんが、オリゴ糖を摂るという目的なら、できるだけオリゴ糖の濃度が高いものを選ぶべきです。
またオリゴ糖を作る過程で、オリゴ糖以外の糖類が混ざっている場合があります。同じオリゴ糖なら、オリゴ糖の濃度が高い商品の方が、値段が高くなっています。オリゴ糖の濃度を確認し、オリゴ糖濃度が高いものを選ぶとよいでしょう。
食品なので情報開示には限界が
いくら特定保健用食品といっても、食品です。原材料表示や成分表示のルールはありますが、必要最低限のことだけしか記載していない商品もあります。例えば製品にどんな形態のオリゴ糖がどれだけ含まれているのか書かれていない商品もありました。少なくとも、製品100g中にどんな形態のオリゴ糖が何g含まれているのか、そのほかはどのような成分が含まれているのか、詳しく書いてある商品を選んでください。
またわざわざオリゴ糖を買うのは、何らかの健康効果を期待しているわけですから、ウェブサイト等で、実験データをたくさん公開しているメーカーの商品の方が信頼できます。ただオリゴ糖と書いてあって、製造メーカー名を書いていない商品もあります（法律的には問題ありません）。そのようなものは、オリゴ糖の濃度が低かったり、不純物が多かったりして、期待した効果が得られないことがあるので、安くても買わないほうがよいでしょう。
オリゴ糖のデメリット
摂り過ぎると軟便・下痢になる
オリゴ糖を関与成分として含む機能性表示食品には、
多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
他の食品からの摂取量を考えて適量を摂取して下さい。
という注意書きがあります。まさにこの通りです。
オリゴ糖は種類ごとに一日摂取目安量が決まっています。また下痢を起こさない最大量（最大無作用量）も合わせて下の表にまとめました。
| 一日摂取目安量 | 下痢する目安量 | カロリー | ||
| 体重60kg男性の場合 | 体重50kg女性の場合 | |||
| フラクトオリゴ糖 | 3～8g | ＞18g | ＞20g | 2 kcal/g |
| ガラクトオリゴ糖 | 2～5g | ＞17g | ＞14g | 2 kcal/g |
| 大豆オリゴ糖 | 2～6g | 2 kcal/g | ||
| 乳果オリゴ糖 | 2～8g | ＞36g | ＞30g | 2 kcal/g |
| キシロオリゴ糖 | 1～3g | ＞78g | ＞65g | 2 kcal/g |
| イソマルトオリゴ糖 | 10g | ＞90g | ＞75g | 2.7～3.3 kcal/g |
体質によっては少量で下痢することがある
過敏性腸症候群（IBS）と診断された人や、ふだんからお腹の調子が悪い人、グルテン過敏症の人がオリゴ糖を摂ると、腹部膨満、腹痛、軟便、下痢を引き起こすことがあります。お腹の調子をよくするために摂ったものが、逆効果になることがあるのです。
過敏性腸症候群の人は10人に1人、グルテン過敏症の人は16人に1人くらいの割合でいると言われているため、オリゴ糖が腸の調子をよくするという効果を得られない人は、けっこうたくさんいます。
食物繊維、難消化性デキストリンと一緒に摂ると下痢することも
食物繊維と難消化性デキストリンは、消化・吸収されることなく大腸まで到達し、腸内細菌のエサになることで、腸内環境を改善するものです。つまりオリゴ糖と似た機能を示します。
特定保健用食品でオリゴ糖を関与成分として含める場合には、オリゴ糖と一緒に食物繊維と難消化性デキストリンは含めてはいけないルールになっています。食物繊維も、難消化性デキストリンも、からだによいイメージが浸透していますが、摂り過ぎると、腹部膨満、腹痛、軟便、下痢を引き起こすことになるので、注意してください。
オリゴ糖を摂るかどうか慎重に検討を
オリゴ糖を含んだ機能性表示食品やオリゴ糖を添加した食品は、そうでない食品に比べると、値段が高く設定されています。そのため、オリゴ糖を意識的に摂ると、食費が増えることになります。
オリゴ糖を摂ることで、目に見えて体調がよくなったのであれば、引き続きオリゴ糖を摂ればよいのですが、体調の変化が感じられなかったり、腹部膨満、腹痛、軟便、下痢が起こる場合は、すぐに止めるべきです。オリゴ糖の影響には個人差があります。個人差というのは、体質だけでなく、食習慣を含めた生活習慣も関係します。オリゴ糖は全ての人にプラスの効果をもたらすものではありません。人によっては、デメリットしかない場合があります。特に過敏性腸症候群（IBS）、炎症性腸疾患（IBD）、グルテン過敏症と診断された人やその可能性がある人は、控えたほうがよいかもしれません。
まとめ
- オリゴ糖は単糖が2～10個つながった糖質から、スクロース、ラクトース、マルトースを除いたもの。消化・吸収されにくいため、カロリーが低い。また腸内細菌のエサになるため、整腸作用が期待できる。
- 日本で特定保健用食品の関与成分として認められているオリゴ糖にはフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖の6種類があり、原料、製造方法、化学構造が異なる。
- オリゴ糖には、原料となる植物から抽出・精製したものと、糖類やでんぷんを酵素で処理して作ったものがある。どこまで精製されているかと、きちんと品質管理が行われているかが、選ぶ際のポイントになる。
- オリゴ糖は摂り過ぎると誰でも軟便や下痢になる。また体質によっては少量でも下痢することがある。さらに食物繊維や難消化性デキストリンと一緒に摂ると、さらに下痢しやすくなる。
参考文献
1) 内閣府、第1回 特定保健用食品等の在り方に関する専門調査会、2015年8月5日、配布資料2-(13)-4、 特定保健用食品の表示許可等について（別添３）
https://www.cao.go.jp/consumer/history/03/kabusoshiki/tokuho2/doc/150805_shiryou2_13_4.pdf
2) 明治、フラクトオリゴ糖スタイル
https://www.meiji.co.jp/oligostyle/index.html
3) 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所、健康食品の「安全性・有効性」情報、日本オリゴのフラクトオリゴ糖
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail3994.html
4) ヤクルト薬品工業、オリゴメイト（ガラクトオリゴ糖）
https://www.yakult.co.jp/ypi/product/ori.html
5) 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所、健康食品の「安全性・有効性」情報、カップオリゴスイートエクストラ
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail416.html
6) 株式会社林原、製品紹介、乳果オリゴ
https://www.food.hayashibara.co.jp/product/lactosucrose/
7) 愛知県薬剤師会、特定保健用食品
https://www.apha.jp/medicine_room/entry-3757.html
8) 昭和産業、イソマルトオリゴ糖とは
https://www.showa-sangyo.co.jp/pro/glucose/isomalto01.html