これから台風の季節です。台風が近づいてくると、スーパーやコンビニで保存食品が品薄になりますが、いざというときのために、日頃から家族全員分の食料はストックしておきたいものです。
また感染症もまだまだ続きそうです。軽症の場合は自宅療養することになりますが、外出しなくても栄養のある食事がとれるよう、買い物の際にはちょっと気に留めてください。
食料の備蓄は何日分必要？ 栄養はどうすればいいの？
外出しなくても家族全員が4日くらいは過ごすことができる分量の食料を用意しておきましょう。1日3食として1人12食になります。これはかなりの量です。
この中には、ふだんから冷蔵庫に常備しているものも含めてかまいませんが、停電や断水した場合や、ウイルスに感染したり熱が出たりして、調理ができなくなった場合のことも考えておきましょう。
食料を選ぶ際のポイントを5つ挙げます。メモしておいて、ふだんのお買い物ときに、少しずつ買い足すようにしてはどうでしょうか。
① 飲料水は1日3L必要
成人が必要とする水分は1日3Lです。断水しなければ水道水を飲めばよいのですが、いくら非常時といえども、味のない水道水を飲み続けるのは、苦痛です。
緑茶、麦茶、スポーツドリンクなど、2Lのペットボトル入り飲料を合わせて1人6本程度用意しましょう。断水しても、4日間は過ごせます。これを1年くらいかけて消費し、新しいものと交換していきます。1人あたり2か月に1本使い切ると考えれば、難しくはないと思います。
このように備蓄した食品を少しずつ使いながら、新しいものに入れ替えていくやり方を「ローリングストック」といいます。
② カロリーは多めに
生きていくためには、エネルギーが必要です。成人男性では1日2,200kcal、成人女性では1日1,800kcalが最低限必要な量です。4日間だと、だいたいひとり1万kcal分になります。
内容はともかくとして、これだけのカロリーが摂れるように、食べものを用意しておきましょう。カップめんやスナック菓子も、常に一定量、ストックしておくようにしましょう。
カップめんは製造から6か月で賞味期限を迎えるので、日付を見ながら、うまく入れ替えてください。
③ ビタミン・ミネラルはサプリで補給
保存食品だけでは栄養が偏ります。災害のときや、外出が難しいときには生鮮食品が摂れないため、ビタミンとミネラルが不足します。これをカバーするためのサプリメントを用意しておきましょう。
感染症で自宅療養する場合、ビタミンサプリは極めて有効です。風邪でお医者さんにかかると、ビタミン剤を処方されると思います。市販の総合感冒薬にも、ビタミンが配合されています。
ふだんから飲む必要はありませんが、いざというときのために、備えておくべきです。おすすめのサプリメントは後ほど紹介します。
④ すぐに食べられる喉を通りやすいものを用意
カロリーさえ満たせば、何でもよいというわけではありません。食べるのに手間がかかるもの、のどを通りにくいものは絶対に避けるべきです。また嫌いなものは、用意すべきではありません。食欲がないときに、喉を通りにくいものや嫌いなものを出されても、食欲がさらに減退するだけです。
のちほど紹介する、常温で長期間保存ができる「ようかん」や「豆腐」は、お勧めです。
⑤ 胃腸に負担がかからないものを用意
食物繊維が多いものや、消化に時間がかかるものは避けるべきです。お腹がはって苦しくなったり、下腹部が重たくなって、余計に食欲がなくなります。
災害時や自宅療養時は、活動量も減るので、ふだんよりも消化しやすいものを食べましょう。最近、食物繊維が多く含まれていることをウリにしている食品が増えています。食物繊維は腸内細菌のエサになるので、よい面もありますが、腸内細菌のエサになるのは、人間が消化できないからです。
災害時や外出が難しいときは、腸活はいったんお休みにしてください。
いますぐそろえるべきおすすめ食品ベスト7
ここでは普段あまりなじみがないものもありますが、備蓄しておくと必ず役に立つ食品を7つ紹介します。
第1位 経口補水液オーエスワン
メーカー：大塚食品工場
これはもともと経口補水療法に使われる医薬品を食品として販売しているもので、スポーツドリンクと似た味ですが、含まれている成分が異なります。次のようなときに飲むと効果的です。
- 熱が出たとき、また発熱で発汗したとき
- 下痢・嘔吐のとき
- 食欲がなく、飲みものがあまり喉を通らないとき
- 熱中症の症状が疑われるとき
1日2本を目安に飲んでください。たくさん飲んだからといって、よい効果がでることはありません。
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 7.5g
食塩相当量 1.5g
アレルギー成分（28品目）：なし
第2位 ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン＆ミネラル
メーカー：アサヒグループ食品
1日に必要なビタミンが摂れるほか、主要なミネラルの1/3を摂ることができます。
また保存食品を食べているとたんぱく質が不足しがちになりますが、体内で合成できない（＝たんぱく質として食品から摂らなければならない）アミノ酸9種類のうち、8種類が含まれています。
1日3粒ずつ、食べてください。たくさん食べたからといって、よい効果が出ることはありません。
なお医師から薬を処方されている場合は、薬剤師に相談してから、食べるようにしてください。
たんぱく質 0.24g
脂質 0.018g
炭水化物 0.38g
食塩相当量 0.0013～0.0076g
アレルギー成分（28品目）：乳
第3位 尾西のアルファ米12食全種類セット
メーカー：尾西食品
アルファ米とは炊飯しご飯を特殊な方法で乾燥させたもので、お湯を加えると15分で炊き立てのご飯に戻ります。
万一お湯が用意できなかったとしても、水を加えて60分で食べられるようになります。水で戻しても冷ごはんのような硬いごはんではなく、炊きたてのごはんが冷たくなっただけで、違和感なく食べることができます。
1食分ごとにスプーンが付いているので、食器を用意する必要がありません。白飯と白がゆ以外は、味が付いているので、これだけでごはんになります。
5年間保存できるため、災害時や自宅療養時だけでなく、登山やキャンプ、外国出張の際の携行食としても使えます。
カップめんとの主な違いは、次の通りです。
- カップめんは賞味期限が半年。アルファ米は5年。
- カップめんはスープを飲むと塩分の摂り過ぎになる。
- カップめんの原料の小麦粉は消化が悪く、胃腸に負担をかける。
- カップめんはお湯が必要だが、アルファ化米はお湯がなくても食べることができる。
お好きなカップめんと合わせて、こちらのアルファ米も用意しておくことを、強くお勧めします。
たんぱく質 7.4g
脂質 1.8g
炭水化物 78.8g
食塩相当量 2.54g
アレルギー成分（28品目）（ドライカレーの場合）：小麦・乳・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉・ゼラチン
第4位 井村屋 えいようかん
メーカー：井村屋
1本食べるだけで手軽に171kcal（ご飯一杯分）のエネルギー補給が可能な「ようかん」です。適度に柔らかく、すっきりした甘さなので、水やお茶がなくても、そのまま食べることが出来ます。わたしも何度も食べましたが、ようかんとしてふつうにおいしいです。
このようかんのよいところは、
- 片手で食べられ、手を汚さない。
- 1食分ずつパックされており、常温で5年間保存できる。
ところです。食欲がないときに白ごはんをお茶碗一杯分食べるのは結構大変ですが、このようかんなら10秒で食べられます。
原材料は、砂糖、生あん（小豆）、水あめ、寒天だけなので、胃腸に負担をかけることなく速やかに分解されたのち、小腸で吸収され、すぐにエネルギーになります。同じシリーズでチョコ味の「チョコえいようかん」もあります。
たんぱく質 1.9g
脂質 0.1g
炭水化物 40.7g
食塩相当量 0.005g
アレルギー成分（28品目）：なし
第5位 森永 絹とうふ／森永 絹とうふしっかり
メーカー：森永乳業
豆腐は冷蔵庫で保存する必要がありますが、この豆腐は製造から216日間（約7か月間）常温で保存できます。この豆腐は、一般の食品スーパーでは取り扱っておらず、森永乳業の通販サイト等で購入する必要があります。
常温保存できる牛乳と同じように、アルミでコーティングされた紙パックに入っています。わたしは何度か食べたことがありますが、スーパーで売っている比較的値段の高い豆腐と同じく、濃厚でとてもおいしいです。軟らかく口当たりのよい豆腐は、食欲がないときでも、楽に食べることができます。
しょうゆをかけてもよいですし、塩とオリーブオイル、ラー油など、さまざまな味付けで食べることができます。
災害時や自宅療養のときは、たんぱく質が不足しがちになりますが、たんぱく質が豊富な豆腐があるだけで、栄養のバランスがかなり改善されます。
ふだんの食材として使うこともできるので、常備しておくことをお勧めします。
たんぱく質 14.3g
脂質 9.0g
炭水化物 7.3g
食塩相当量 0.25g
たんぱく質 15.7g
脂質 7.8g
炭水化物 6.8g
食塩相当量 0.5g
アレルギー成分（28品目）：大豆
第6位 森永 焼チョコ ベイク＜ショコラ＞
メーカー：森永製菓
カロリーの高いチョコレートはエネルギー補給には最適です。でも手で持つと表面が溶けるので、小さなお子さんに食べさせるのはなかなか面倒です。また暑い時期には保管しているだけで溶けてしまうことがあります。
このチョコレートは表面を焼いてあるので、手で持っても溶けません。また暑い時期にも溶けることがないので、室温で保管しておくことができます。
保存性のよいチョコレートなので、いざというときのために備えておくと便利です。
たんぱく質 2.4g
脂質 11.2g
炭水化物 16.8g
食塩相当量 0.017g
アレルギー成分（28品目）：卵、乳、小麦、大豆
第7位 ソイジョイ各種
メーカー：大塚製薬
ソイジョイは大豆が主な原料です。スナック菓子は小麦が原料のものが多いのですが、小麦に含まれるたんぱく質は消化が悪く、胃腸に負担をかけることがあります。携帯に便利で片手で食べられるシリアルバーを購入するなら、断然ソイジョイがお勧めです。
大豆にはたんぱく質が多く含まれています。保存食ではたんぱく質が不足がちになるので、栄養価の点でも優れています。とくに良質な脂質を多く含むナッツ系の商品、例えば、
- コーヒー&ナッツ
- 抹茶&マカダミア
- アーモンド&チョコレート
- ピーナッツ
がお勧めです。
食物アレルギーのある方は、アレルゲンとなる成分が含まれていないものを選んでください。
たんぱく質 5.7g
脂質 9.5g
炭水化物 11.7g
アレルギー成分（28品目）： 卵、乳、ピーナッツ、大豆、アーモンド
