手軽に利用できるファストフードは健康に悪いとか、ジャンクフードだとかいう話を聞きますが、よく調べてみると必ずしもそうではありません。
もちろんメニューによりますが、代表的なファストフードについて、栄養バランスを検証したところ、ハンバーガーやフライドチキンのセットは、意外と栄養バランスがよいことがわかりました。
ファストフードとジャンクフードの違い
ファストフードというのは、注文してからすぐに提供される食事またはそれを提供するお店のことで、英語で書くと、fast food（迅速な食事）です。ファストフードといえば、マクドナルドなどのハンバーガー店が思い浮かびますが、立ち食いそば店、牛丼店、回転すし店もファストフードです。
一方のジャンクフードとは、栄養価のバランスが悪い調理済み食品のことで、カロリー、炭水化物、脂質、塩分が多く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が少ないとものを指します。ただ、明確な定義はありません。ちなみにjunk foodのjunkとは、がらくたという意味です。
ファストフードは食品の調理・提供の仕方で、ジャンクフードは食品の栄養成分で決められたものです。
ジャンクフードの定義
ジャンクフードには現時点で明確な定義がありません。
Wikipedia（米国版）によると、2000年に出版された”Encyclopedia of Junk Food and Fast Food” （ジャンクフードとファストフード百科事典）という本によれば、
ジャンクフードは
キャンディー、パン、アイスクリーム、塩味のスナック、ソフトドリンクなど、栄養価はほとんどまたは全くないが、カロリー、塩分、脂肪分が高い食品
と定義されています。
ジャンクフードが体によくないことは誰もがわかっており、イギリスではジャンクフードの広告を規制する動きがあります。
規制対象を決めるために使われるのが、栄養素プロファイリングシステム（Nutrient Profiling System）です。これはある食品の中に積極的に摂取すべき栄養素と制限すべき栄養素が、定められた目標値に対してどれだけ含まれているのかを計算し、数値化するものです。積極的に摂取すべき栄養素が多い場合は数値が大きくなり、制限すべき栄養素が多い場合は数値が低くなります。
栄養素プロファイリングシステムとして、いくつかの手法が提案されています
Health Star Rating System
包装された食品の栄養プロファイルを評価し、1/2つ星から5つ星までの評価を割り当てるシステムで、消費者が商品を購入する際の目安となるよう、パッケージに表示されます。
オーストラリアは成人の67%、こどもの25%が肥満または肥満傾向であり、社会問題化しています。そのためにオーストラリアとニュージーランドの政府機関、公的機関などが共同で開発しました1)。日本ではこのスコアに準拠した栄養素プロファイリングシステムを、味の素が2020年4月から導入しています2)。
FSA Ofcom Model
英国食品基準庁（FSA）が開発し、メディア規制組織のOfcomが、脂肪、塩分、糖分を多く含む食品（HFSS食品）のテレビ広告を規制するために2007年に導入した栄養素プロファイリングシステムです3)。
これによって HFSS食品のテレビCMに対する規制が行われています。
SAIN, LIM Nutrient Profile Model
AFSSA（フランス食品安全庁）が提案している栄養素プロファイリングモデルで、摂取すべき栄養素（繊維、ビタミンCなど）と制限すべき栄養素（脂肪、糖、塩／ナトリウム）などから、栄養素密度スコア（SAIN）と制限栄養素スコア（LIM）を計算し、食品を、高SAIN・高LIM、高SAIN・低LIM、低SAIN・高LIM、低SAIN・低LIMの4グループに分けます。
そして高SAIN・低LIM食品には「健康によい」との表示、「栄養の点で優れている」という表示を認め、低SAIN・低LIMの場合は「栄養の点で優れている」という表示を認める、というものです。
栄養素プロファイリングシステムはまだ導入が始まったばかりです。国によって導入のきっかけも、内容は異なりますが、積極的に摂取すべき栄養素と制限すべき栄養素の量を評価して数値化するという点は共通しています。
1日に必要な栄養素ってどれくらい
では1日にどれくらいの栄養素を摂ればよいのでしょうか。
性別、年齢、体格、運動量によって異なります。ここでは30～49歳の女性でふつうの身体活動レベルの場合について、見ていきましょう4)。
主要な栄養成分は次の通りです。
| カロリー | 推定必要量 2,050kcal |
| たんぱく質 | 推定平均必要量 40 g 推奨量 50g 目標量 67～103g |
| 脂質 | 目標量 カロリーの 20～30% （46～68g） |
| 炭水化物 | 目標量 カロリーの50～65%（256～333g） |
| ナトリウム | 食塩相当量の欄を参照 |
| カリウム | 目安量 2,000 mg 目標量 2,600 mg以上 |
| カルシウム | 推定平均必要量 550mg 推奨量 650mg |
| リン | 目安量 800mg |
| 鉄 | 推定平均必要量 9.0mg 推奨量 10.5mg ※月経ありの場合 |
| ビタミンA | 推定平均必要量 500µg 推奨量 700µg |
| ビタミンB1 | 推定平均必要量 0.9mg 推奨量 1.1mg |
| ビタミンB2 | 推定平均必要量 1.0mg 推奨量 1.2mg |
| ナイアシン | 推定平均必要量 10mg 推奨量 12mg |
| ビタミンC | 推定平均必要量 85mg 推奨量 100mg |
| コレステロール | 目標量は設定しないが200 mg/ 日未満にすることが望ましい |
| 食物繊維 | 目標量 18g以上 |
| 食塩相当量 | 目標量 6.5g未満 |
これだけ細かい数値を意識しながら、日常生活を送ることは無理です。そのためには、先ほど説明した「栄養素プロファイリングシステム」のような、素人でもわかりやすい指標があったほうがよいと思います。
日本ではいまのところ導入の動きはありませんが、健康のために積極的に摂ったほうがよい食品と、できれば避けたほうがよい食品が簡単にわかる仕組みがあれば、生活習慣病で苦しむ人が減るのではないかと思います。
日本のファストフード店一覧
日本にはさまざまなファストフードがあります。まずは料理の種類別に、ファストフードを提供している主なお店と店舗数を整理しました。
ハンバーガー・サンドイッチ・フライドチキン
- マクドナルド 2.928店（2021年6月）
- モスバーカー 1,254店（2021年6月）
- ケンタッキーフライドチキン 1,133店（2020年3月）
- ロッテリア 322店（2021年7月）
- フレッシュネスバーガー 174店（2021年7月）
- サブウエイ 170店（2021年7月）
- バーガーキング 128店（2021年7月）
- ファーストキッチン 63店（2021年7月）
ピザ
- ドミノ・ピザ 800店（2021年6月）
- ピザーラ 533店（2016年6月）
- ピザハット 400店（2018年9月）
カレー、ドーナツ、タコス
- カレーハウス CoCo 壱番屋 1,472店（2021年2月）
- ミスタードーナツ 961店（2021年3月）
- タコベル 13店（2021年7月）
牛丼、かつ丼、天丼
- すき家 1,941店（2021年6月）
- 吉野家 1,197店（2021年7月）
- 松屋 955店（2021年6月）
- なか卯 464店（2020年3月）
- かつや 420店（2020年12月）
- 天丼てんや 162店（2021年7月）
うどん・そば
- 丸亀製麺 858店（2021年7月）
- はなまるうどん 464店（2021年7月）
- ゆで太郎 158店（2021年7月）
- 名代富士そば 123店（2021年7月）
- 小諸そば 62店（2021年7月）
すごい数ですね。「うまい、安い、早い」お店ばかりで、いずれも庶民の味方です。一方で、ファストフードはジャンクフードなので、からだによくないから食べないほうがよい、という話もよく聞きます。
でも、ファストフードで提供されているメニューは、本当にジャンクフードなのでしょうか。ジャンクフードとファストフード百科事典によるジャンクフードの定義を思い出してください。
キャンディー、パン、アイスクリーム、塩味のスナック、ソフトドリンクなど、栄養価はほとんどまたは全くないが、カロリー、塩分、脂肪分が高い食品
ファストフード店て提供されるメニューの中に、この定義に当てはまるものがないとはいいませんが、ほとんど違うような気がします。
代表的なメニューについて、検証してみましょう。
ファストフードのすべてがジャンクフードなのか？
ファストフードのメニューがジャンクフードなのか、検証しました。メニューのカロリー、成分については、メーカーのウェブサイトで公表されている数値を使わせていただきました。
ハンバーガーはジャンクフードではない
ビッグマックバリューランチセット 600円
ジャンクフードといえばハンバーガーというイメージがあります。今回はビックマック®にマックフライポテト®とコカ・コーラ®を組合せたセットの場合で、試算してみました。
このセットを食べることで、30～49歳の女性が1日に摂取すべき量の何%を摂ることになるかを、表の右端の列に示しています。
この年齢の女性がビックマックのセットを食べるのかどうかはさておき、これだけで1日に必要なエネルギーの半分を摂ってしまうことになります。またビタミンAの摂取量が少ないこと、塩分が多いことを除けば、必要な栄養素を摂れていることがわかります。
ほかのメニューでも似たような結果になることから、ハンバーガーチェーン店のメニューをジャンクフードだと決めつけるのは、違うように思います。
| ビッグマック® | マックフライポテト®M | コカ・コーラ®M | 計 | 1日摂取量の何% | |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 525 | 410 | 140 | 1,075 | 52% |
| たんぱく質(g) | 26.0 | 5.3 | 0.0 | 31.3 | 78% |
| 脂質(g) | 28.3 | 20.6 | 0.0 | 48.9 | 106% |
| 炭水化物(g) | 41.8 | 51.0 | 35.1 | 127.9 | 50% |
| ナトリウム(mg) | 1007 | 329 | 7 | 1,343 | － |
| カリウム(mg) | 372 | 897 | 0 | 1,269 | 63% |
| カルシウム(mg) | 143 | 18 | 7 | 168 | 31% |
| リン(mg) | 275 | 198 | 52 | 525 | 66% |
| 鉄(mg) | 2.2 | 1.0 | 0.0 | 3.2 | 36% |
| ビタミンA(µg) | 74 | 0 | 0 | 74 | 15% |
| ビタミンB1(mg) | 0.17 | 0.24 | 0.00 | 0.41 | 46% |
| ビタミンB2(mg) | 0.24 | 0.03 | 0.00 | 0.27 | 27% |
| ナイアシン(mg) | 4.4 | 5.0 | － | 9.4 | 94% |
| ビタミンC(mg) | 2 | 16 | 0 | 18 | 21% |
| コレステロール(mg) | 69 | 9 | － | 78 | 39% |
| 食物繊維(g) | 2.6 | 4.8 | － | 7.4 | 41% |
| 食塩相当量(g) | 2.6 | 0.8 | 0.0 | 3.4 | 52% |
「ハンバーガー ＝ ジャンクフード」というイメージは誰がつけたのでしょうか。
ウェブサイトにはいろいろなコメントが載っていますが、ほとんどが科学的に間違っています。わたしはマクドナルドとは何の利害関係もありませんが、こんないわれのない攻撃を受けていることに対し、気の毒に思います。
フライドチキンもジャンクフードではない
オリジナルチキンセット 800円
オリジナルチキン2ピース、フライドポテトS、ペプシコーラMのセットで同様に計算しました。こちらもカロリーは若干高めです。
フライドチキンは、たんぱく質、脂質と水溶性ビタミンの一つであるナイアシンが豊富で、このセットで1日必要量をほぼ摂ることができます。含まれている量が少ないビタミンもありますが、全体的に栄養価は高く、こちらもジャンクフードではありません。
| オリジナルチキン2ピース | フライドポテトS | ペプシコーラM※ | 計 | 1日摂取量の何% | |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 474 | 195 | 168 | 837 | 41% |
| たんぱく質(g) | 36.6 | 2.6 | 0 | 39.2 | 98% |
| 脂質(g) | 29.4 | 7.8 | 0 | 37.2 | 81% |
| 炭水化物(g) | 15.8 | 28.7 | 11.9 | 56.4 | 22% |
| 灰分(g) | 4.8 | 2.1 | － | － | － |
| ナトリウム(mg) | 1336 | 469 | － | － | － |
| カリウム(mg) | 468 | 340 | 3.5未満 | 812未満 | 41%未満 |
| カルシウム(mg) | 56 | 10 | － | 66 | 12% |
| リン(mg) | 400 | 90 | 70 | 560 | 70% |
| 鉄(mg) | 1.2 | 0.5 | － | 1.7 | 19% |
| レチノール(µg) | 34 | 0 | － | 34 | 7% |
| β-カロテン当量(µg) | 12 | 0 | － | 12 | － |
| レチノール活性当量(µg) | 36 | 0 | － | 36 | － |
| ビタミンB1(mg) | 0.14 | 0.15 | － | 0.29 | 32% |
| ビタミンB2(mg) | 0.66 | 0.01 | － | 0.67 | 67% |
| ナイアシン(mg) | 15.2 | 2.3 | － | 17.5 | 175% |
| ビタミンＣ(mg) | 4 | 10 | － | 14 | 16% |
| 食物繊維総量(g) | 0.6 | 2.4 | － | 3.0 | 17% |
| 食塩相当量(g) | 3.4 | 1.2 | 0 | 4.6 | 71% |
※ ウェブサイトに分量、栄養成分が表示されていないので、350mlと推定し、栄養成分はサントリーのウェブサイトから転載した。
牛丼もジャンクフードではない
牛丼も日本のファストフードの代表です。吉野家の牛丼・並盛を例に、栄養成分を調べてみました。
吉野家のウェブサイトに栄養成分が公表されていますが、主要成分のみです。下の表のエネルギーから食塩相当量までは吉野家が公表している数値、それ以外は当サイトになる推定値です。計算にあたっては、1食あたりのごはんの量は260g、牛バラ肉の量は65g、たまねぎの量は20gで、それ以外の食材、調味料の数値は省略しています。
カルシウムと一部のビタミンが少ないことを除いて、必要な栄養分をバランスよく含んでいることがわかります。牛丼はジャンクフードではありません。
| 牛丼・並盛 | 1日摂取量の何% | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 635 | 31% |
| たんぱく質(g) | 20.0 | 50% |
| 脂質(g) | 20.4 | 44% |
| 炭水化物(g) | 89.0 | 35% |
| 食塩相当量(g) | 2.7 | 42% |
| カリウム(mg) | 255 | 13% |
| カルシウム(mg) | 14 | 3% |
| リン(mg) | 180 | 23% |
| 鉄(mg) | 1.3 | 14% |
| ビタミンA(µg) | 0 | 0% |
| ビタミンB1(mg) | 0.09 | 10% |
| ビタミンB2(mg) | 0.1 | 10% |
| ナイアシン(mg) | 3.0 | 30% |
| ビタミンC(mg) | 2 | 2% |
| 食物繊維(g) | 4.2 | 65% |
うどん、そばはジャンクフード
丸亀製麺にはさまざまなメニューがあり、トッピングも含めるとさらに種類が増えますが、ここでは、定番商品である「かけうどん」について見てみましょう。
かけうどん 温・並 320円
ねぎ10gとおろししょうが10g（いずれも無料）をトッピングした場合について計算しています。なおかけうどん温・並のエネルギーから食塩相当量の数値はウェブサイト5)から、それ以外の数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）の数値を使っています。また茹でる前のうどん1玉は130gと仮定しています。
まずかけうどんだけでは、カロリーが300kcalほどしかありませんので、天ぷらなどの有料のトッピングや、サイドメニューを注文するかもしれません。
ただ、ここではかけうどんのみで計算しました。炭水化物とたんぱく質は多いですが、脂質、ミネラル、ビタミンがほとんど摂れていません。一方で塩分は非常に多く、このメニューだけなら、間違いなくジャンクフードといえます。
| かけうどん温・並 | ねぎ | おろししょうが | 計 | 1日摂取量の何% | |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 299 | 3 | 4 | 306 | 15% |
| たんぱく質(g) | 9.5 | 0.2 | 0.07 | 9.8 | 25% |
| 脂質(g) | 1.3 | 0.03 | 0.06 | 1.4 | 3% |
| 炭水化物(g) | 62.3 | 0.5 | 0.9 | 63.7 | 25% |
| 食塩相当量(g) | 5.7 | 0 | 0.15 | 5.9 | 91% |
| カリウム(mg) | 117 | 32 | 14 | 163 | 2% |
| カルシウム(mg) | 23 | 10 | 1.6 | 35 | 6% |
| リン(mg) | 64 | 3.6 | 1.4 | 69 | 9% |
| 鉄(mg) | 0.4 | 0.1 | 0.03 | 0.5 | 6% |
| ビタミンA(µg) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0% |
| ビタミンB1(mg) | 0.1 | 0.008 | 0.002 | 0.1 | 11% |
| ビタミンB2(mg) | 0.04 | 0.014 | 0.003 | 0.06 | 6% |
| ナイアシン(mg) | 0.8 | 0.06 | 0.08 | 0.9 | 9% |
| ビタミンC(mg) | 0 | 4.4 | 12 | 16 | 19% |
| 食物繊維(g) | 4.7 | 0.25 | 0 | 5.0 | 28% |
小諸そば ざるそば 350円
そばについても調べてみました。最大手のゆで太郎はメニューごとのカロリーのみ公表、名代富士そばは栄養成分は公表していないので、小諸そばの数値を使わせていただきました。
カロリー、たんぱく質、脂質、食塩相当量のみの公表で、一番多くふくまれる炭水化物は書かれていませんでした。下の表は「ざるそば」の数値です。炭水化物から下の数値は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）などを使って推定したものです。このとき茹で上がったそばの重さは200gと仮定しています。
ざるそばだけではカロリーが300kcalほどしかありませんので、丼物とのセットにすることも多いと思います。
ざるそばだけで見ていきます。炭水化物とたんぱく質は多いのですが、脂質、ビタミンがほとんど入っていません。ただうどんと比べると、りんと鉄は2倍以上含まれています。全体的にいうと、カロリーは低く、炭水化物は多く、脂質、ビタミン、ミネラルは少ないので、そばもジャンクフードに分類されることになります。
| ざるそば | 1日摂取量の何% | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 309 | 15% |
| たんぱく質(g) | 13.0 | 33% |
| 脂質(g) | 2.3 | 5% |
| 食塩相当量(g) | 2.5 | 38% |
| 炭水化物(g) | 59 | 23% |
| カリウム(mg) | 68 | 3% |
| カルシウム(mg) | 18 | 3% |
| リン(mg) | 160 | 20% |
| 鉄(mg) | 1.6 | 18% |
| ビタミンA(µg) | 0 | 0% |
| ビタミンB1(mg) | 0.1 | 11% |
| ビタミンB2(mg) | 0.04 | 4% |
| ナイアシン(mg) | 1.0 | 10% |
| ビタミンC(mg) | 0 | 0% |
| 食物繊維(g) | 5.8 | 32% |
まとめ
- ファストフードというのは、注文してからすぐに提供される食事またはそれを提供するお店のこと。日本にはさまざまな種類のファストフード店が存在する。
- ジャンクフードとは、栄養価のバランスが悪い調理済み食品のことで、カロリー、炭水化物、脂質、塩分が多く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が少ないものですが、明確な定義があるわけではない。
- 食品の栄養バランスを定量的に評価する手法として栄養素プロファイリングシステムが提案されている。これは食品の中に積極的に摂取すべき栄養素と制限すべき栄養素が、定められた目標値に対してどれだけ含まれているのかを計算し、数値化するもの。
- ジャンクフードとして取り上げられることが多いハンバーガーやフライドチキンは、必ずしもジャンクフードではない。一方、うどん、そばの方が栄養バランスは悪い。
参考文献
1) Health Star Rating System ウェブサイト
http://www.healthstarrating.gov.au/internet/healthstarrating/publishing.nsf/Content/home
2) 味の素プレスリリース（2020年5月14日）
https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/presscenter/press/detail/2020_05_14.html
3) Policy paper, The nutrient profiling model, 英国政府ウェブサイト
https://www.gov.uk/government/publications/the-nutrient-profiling-model
4) 厚生労働省、日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
5) 丸亀製麺カロリー講座
https://marugameseimen-menu-calorie.com/
6) 小諸そばメニュー別エネルギー・アレルギー一覧表
http://www.k-mitsuwa.co.jp/pdf/cal_allergies.pdf